అధిక బరువు -యోగ చికిత్స

ప్రపంచంలో అధికబరువు సమస్య రోజు రోజుకి పెరిగి పోతున్నది. ఈ సమస్యను జాగ్రత్తగా అధిగమించగలిగితే భవిష్యత్తులో ఎన్నో రకాల రోగాలను రాకుండా అరికట్టవచ్చు.

అధిక బరువు వలన ఇతర సమస్యలు

– ఒకదానివెంట మరొకటి అనారోగ్య సమస్యలు మొదలవుతాయి.

– ఇతరుల వలె చురుకుగా లేననే మానసిక బాధ, దిగులు మొదలౌతుంది.

– భయ పడుతూ తినాల్సి ఉంటుంది.

– మోకాళ్ళ నొప్పులు ప్రారంభమవుతాయి.

– స్త్రీలలో ఋతు సమస్యలు వస్తాయి.

– షుగరు, బి.పి.రావొచ్చు

– హృదయ వ్యాధులు, ఆర్థరైటిస్‌ రావొచ్చు.

అధిక బరువుకు ముఖ్య కారణాలు

– అధిక క్యాలరీలున్న ఆహారం అధికంగా తినడం

– థైరాయిడ్‌ సమస్య – హైపో థైరాయిడిజమ్‌

– వంశ పారంపర్యం

– మానసికంగా దిగులు, ఒత్తిడి, బాధ

– శారీరక వ్యాయామం లేకపోవటం

– అతి నిద్ర లేదా నిద్ర లేమి

– జంక్‌ ఫుడ్స్‌ (బేకరీ ఆహార పదార్థాలు); మైదా, చక్కెర కలిపిన గోధుమ పిండితో చేసిన రకరకాల వేపుడు పదార్థాలు

– నిలవ పచ్చళ్ళు (ఉప్పు ఎక్కువగా ఉన్నవి)

– మెటబాలిక్‌ రేటు తక్కువయితే, తక్కువ తిన్నా బరువు పెరుగుతారు.

– స్త్రీలు గర్భధారణ సమయంలో

– పెద్ద శస్త్ర చికిత్స తరువాత విశ్రాంతి సమయంలో

సంపూర్ణ యోగ చికిత్స

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తిలో సమస్యకి అసలు కారణం ఏమిటో ముందు వెతకాలి. ఆ కారణాన్ని సమూలంగా తొలగించగలిగితే సమస్యను సులభంగా అధిగమించవచ్చు.

కేవలం ఆసనాలు, ప్రాణాయామం చేస్తే సమస్య పూర్తిగా పరిష్కారం కాదు. దీనికి సంపూర్ణ యోగ చికిత్స అవసరం. అంటే శరీరం లోపలికి తీసుకునే ఆహారం నుండి శారీరక వ్యాయామం వరకు అనేక రకాల యోగ చికిత్స ద్వారా సమస్యను సమూలంగా పరిష్కరించవచ్చు.

ఆహారం

– శారీరక శ్రమను బట్టి, వారి వారి సమయాన్ని బట్టి ఆహారం తీసుకోవాలి.

– ఎప్పుడు ఆహారం తీసుకున్నా, బాగా నమిలి తినాలి.

– ఆకలి అయినప్పుడే ఆహారం తీసుకోవాలి. సమయం అయింది కదా అని తినకూడదు. ఆకలి లేకుండా తింటే జీర్ణ సంబంధ వ్యాధులు వస్తాయి.

– జంక్‌ ఫుడ్‌కు, వేపుళ్ళకు దూరంగా ఉండాలి.

– రాత్రి త్వరగా తినాలి. ఒక వేళ ఆలస్యం అయితే తక్కువ ఆహారం తీసుకోవాలి.

– పీచు పదార్థం ఎక్కువగా ఉన్న ఆహార పదార్థాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఉదాహరణకు తృణధాన్యాలు, ముడిబియ్యం, ఆకు కూరలు, కూరగాయలు.

– కడుపు ఖాళీగా ఉన్న సమయం చూసుకుని, రోజుకు 4-5 లీటర్ల మంచినీరు తాగుతుండాలి.

మనస్సు

– మానసికంగా కిందివిధమైన ధృడ నిర్ణయాలు తీసుకోవాలి.

నేను ఎల్లప్పుడు మితంగా ఆరోగ్యమైన ఆహారాన్నే తింటాను.

నేను ప్రతిరోజు తగినంత వ్యాయామం చేస్తాను.

నేను రోజురోజుకి బరువు తగ్గుతున్నాను.

నేను పండ్లు, కూరగాయలు ఇష్టంగా తింటున్నాను.

నన్ను నేను ఇష్టపడుతున్నాను.

ఇలాంటి పాజిటివ్‌ ఆలోచనలను 5-10 సార్లు రోజుకి ఒక్కసారి స్మరించుకోవాలి. ఇలా ప్రతి రోజు మనస్సును ప్రభావితం చేస్తే, అది హార్మోన్స్‌పై ప్రభావం చూపిస్తుంది. దానివలన శరీరానికి తృప్తి, మనశ్శాంతి, ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతాయి. దాంతో మనం కోరుకున్నది నెరవేరుతుంది. వీటితో పాటు సూర్యరశ్మి మన శరీరానికి నిత్యం తగిలేట్లు చూసుకోవాలి.

వ్యాయామం, ఆసనాల ద్వారా మనం తీసుకున్న ఆహారంలో ఉన్న అధిక క్యాలరీలు ఖర్చయి, కొవ్వు కరిగిపోతుంది.

వ్యాయామం

– శిథిలీకరణ (loosening exercises) వ్యాయామం

– ధృత (Fast exercises) వ్యాయామం

– సూర్య నమస్కారాలు (మోకాళ్ళ నొప్పులుంటే చేయరాదు)

– జాగింగ్‌ (Jogging exercises)

ఆసనాలు

1. త్రికోణాసన్‌

స్థితి : ఇది నిలబడి చేసే అసనం. నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. ఎగురుతూ లేదా రెండు పాదాలను రెండు పక్కలకు జరుపుతూ రెండు పాదాల మధ్య ఒక మీటరు దూరము పెంచాలి. రెండు చేతులను ప్రక్కలకు, నేలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. అరచేతులు కిందకు.

2. కుడిపక్కకు వంగుతూ కుడిచేతి వేళ్ళను కుడి పాదము వేళ్ళకు తాకించాలి. వంగే సమయంలో ఎడమ చేయి పైకి ఎత్తి, సాచి ఉంచాలి. మెడ, తలను పైకి తిప్పి ఎడమచేతి వేళ్ళను చూడాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. రెండు చేతుల్ని భూమికి సమాంతరంగా తెస్తూ 1వ స్థితికి రావాలి.

4. కాళ్ళు దగ్గరకు, చేతులను క్రిందికి తెచ్చి (స్థితికి) విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఇదేవిధంగా ఎడమ వైపుకు వంగుతూ చేయాలి.

లాభాలు : మొత్తం శరీరం సాగుతుంది, వెన్ను కండరాలు సాగుతాయి. తొడలు, భుజాలు, రొమ్ము, కాలేయం, ప్లీహం, మూత్రపిండాలకు శక్తి వస్తుంది. పిరుదులు, నడుములోని కొవ్వు తగ్గుతుంది. చక్కెర, బిపి, శ్వాసకోశ, మూత్ర సంబంధ వ్యాధులు, మలబద్ధకం తగ్గుతాయి.

సూచన : మెడ, వెన్ను నొప్పి ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా చేయాలి.

2. పాద హస్తాసన్‌

ఇది నిలబడి అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. శ్వాస పీలుస్తూ చేతులను చాపి, ముందు నుంచి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకాలి. చేతులు, నడుం పై భాగం పైకి బాగా చాపాలి.

2. శ్వాసను వదులుతూ, నడుము నుండి పై భాగం మొత్తం కిందికి వంచాలి. చేతులు కూడా కిందకు వస్తాయి. అరచేతులు పాదాల పక్కన నేలపై పూర్తిగా ఆనించాలి. నుదురు మోకాళ్ళకు తాకించే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. శ్వాస పీలుస్తూ, చేతులు చాపిన స్థితిలోనే ఉంచి, నెమ్మదిగా పైకి లేచి నిటారుగా నిలబడాలి.

4. శ్వాస వదులుతూ చేతులను కిందికి దించి, స్థితిలోకి వచ్చి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : తొడ, కాలు, వెన్నెముక కండరాలు సాగుతాయి. మెదడుకు రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది. నడుములో కొవ్వు తగ్గి సన్నబడుతుంది.

సూచన : రక్తపోటు, గుండెజబ్బులు కలవాళ్ళు ఈ ఆసనం జాగ్రత్తగా చేయాలి.

3. చక్కీ చలనం

ఈ ఆసనంలో తిరగలి త్రిప్పినట్లు చేతులు తిరుగుతాయి కనుక దీనికి ఈ పేరు వచ్చింది.

స్థితి : కాళ్లు చేతులు నిటారుగా వుంచుతూ వెల్లకిల పడుకోవాలి. రెండు అరచేతుల వేళ్లను గట్టిగా కలపాలి. కలిపిన రెండు చేతుల్ని గుండ్రంగా నడుము పైభాగంతో సహా ఎత్తుతూ, పాదాలు తాకుతూ తిప్పతూ ఉండాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులతో పాదాల్ని, శ్వాస పీలుస్తూ శిరస్సు వెనుక భాగాన్ని నేలకు ఆనించాలి. 8 లేక 10 సార్లు ఒక్క వైపుకు ఈ క్రియ చేసిన తరువాత, అదే విధంగా రివర్సుగా చేయాలి. మోకాళ్లు లేవకూడదు.

బలహీనత వల్ల పూర్తిగా శరీరాన్ని వెనుకకు ముందుకు గుండ్రంగా వంచుతూ త్రిప్పలేకపోతే, కూర్చొని కూడా ఈ ఆసనం వేయవచ్చు.

లాభాలు : మెడ, నడుము, బలపడతాయి. జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. కాలి నరాలు బలపడతాయి.

4. పశ్చిమోత్తానాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులను చాపి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకుతాయి. నడుం నుండి పైభాగం పైకి నిటారుగా ఉంటుంది.

2. శ్వాస వదులుతూ, చేతులతో సహా నడుం పైభాగం వంచుతూ పూర్తిగా చాచి ఉన్న కాళ్ళమీదకు కిందకు వంగాలి. చేతులు నేలకు సమాంతరంగా చాపాలి.

3. చేతి వేళ్ళతో కాళ్ళ బొటన వేళ్ళని పట్టుకుని ఇంకాస్త ముందుకు వంగాలి. వీపును సాగదీయాలి. నుదురు మోకాళ్ళను తాకాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

4. చేతులని విడిచి, చేతులతో సహా నడుం పైభాగాన్ని పెకెత్తి నిటారుగా రావాలి.

6. శ్వాస వదులుతూ, చేతుల్ని కిందికి దించుతూ, స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : కాలేయం, జఠరగ్రంథిలకు శక్తి వస్తుంది. పొట్ట భాగం దృఢమవుతుంది. అజీర్ణం, మలబద్ధకం, పుంసత్వ సమస్యలు, మొలలు నివారణ అవుతాయి. సుషుప్తావస్థలోని ఆధ్యాత్మిక శక్తులు మేల్కొంటాయి.

సూచన : రక్తపోటు, నడుంనొప్పి, స్పాండిలైటిస్‌ ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

5. ఉత్థాన పాదాసన్‌

స్థితి : వెల్లకిలా పడుకుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు పాదాలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. రెండు కాళ్ళను కలిపి మోకాళ్ళు వంచకుండా, నేలపై నుండి ఒక అడుగు ఎత్తులేపి ఆపాలి. కళ్ళు ముసుకుని ఉండాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండాలి.

2. కొంతసేపటికి బొడ్డు కింద భాగం కండరాలు అలసిపోయి కాళ్ళ బరువును మోయలేక వదిలేస్తాయి. అప్పుడు కాళ్ళు దించి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : పొట్టలోని కొవ్వు రుగుతుంది. పొట్ట పేగులు, కండరాలు బలపడతాయి.

6. పవన ముక్తాసనం

స్థితి : వెల్లకిలా పడుకుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు పాదాలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. మోకాళ్ళు వంచి వాటిని చేతులతో చుట్టి పట్టుకొని శ్వాస వదిలి మోకాళ్ళతో పొట్టను నొక్కాలి.

2. తల ఎత్తి గడ్డాన్ని మోకాళ్ళకు తగిలించే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. ఇదే స్థితిలో కుడి ప్రక్కకు, ఎడమ ప్రక్కకు దొర్లాలి. తర్వాత పూర్ణస్థితికి వచ్చి శ్వాస తీసుకోవాలి.

లాభాలు : పొట్టలో పేరుకున్న వాయువు, దుర్గంధం బయటికి వెళ్లిపోతాయి. జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. కాలేయానికి హృదయానికి శక్తి వస్తుంది.

7. సర్వాంగసన్‌

స్థితి : వెల్లకిల పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లు కలిపి నెమ్మదిగా పైకెత్తాలి. నడుమును రెండు చేతుల ఆధారంతో పైకి లేపాలి. మొత్తం శరీరం మెడ ఆధారంతో నిలబడుతుంది. పాదాలను పైకి లేపి వాటి వ్రేళ్లు ఆకాశం వైపు చూస్తున్నట్టు గుంజి పెట్టాలి. గడ్డాన్ని మెడ మీద ఉంచాలి. శ్వాస క్రియ మామూలుగా జరగాలి. ఈ ఆననంలో 1-10 నిమిషాల వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. అలసట కలిగే వరకు ఈ ఆసనంలో ఉండకూడదు. ఈ ఆసనంలో ఉండి కాళ్ళను వెనక్కు, ముందుకి, పక్కలకు కదలించ వచ్చు. పద్మాసన స్థితిలోకి కూడ రావచ్చు.

లాభాలు : మెడ నరాలు, గ్రంథులు శక్తివంత మౌతాయి. శరీరం నుండి వ్యాధి దూరమై అది చురుకుదనం పొందుతుంది. గొంతు గ్రంథుల దోషాలున్న వాళ్లు అవి నయం చేసుకున్న తర్వాతనే ఈ ఆసనం వేయాలి. దీనివల్ల జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. ముఖం, గొంతు, మూత్రాశయం, మూత్రపిండాలు అన్నీ బాగుపడతాయి. మొలలు, అండ వృద్ధి, స్త్రీలకు వచ్చే తెల్లబట్ట లాంటి వ్యాధులు తగ్గుతాయి. అన్ని ఆసనాలకు సర్వాంగాసనం రాజులాంటిది. శీర్షాసనం చేయకపోయినా దానివల్ల కలిగే లాభాలన్నీ దీంతోనే కలుగుతాయి. బలహీనులు, వ్యాధిగ్రస్తులు తప్ప మిగతా అందరు ఈ ఆసనం చేయవచ్చు.

సూచన : మెడ దగ్గర ఉండే వెన్నెముకలో నొప్పి ఉన్నవాళ్ళు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

8. హలాసనము

వెల్లకిలా పడుకుని చేసే ఆసనం. హలం అంటే నాగలి. ఈ ఆసనం చివరి భంగిమలో శరీరం నాగలివలె ఉంటుంది. శవాసనం నుంచి స్థితికి రావాలి. అనగా చేతులు తలకి ఇరువైపులా నేరుగా వెనక్కి వుండాలి. ఎనిమిది విభాగాలలో ఆసనం వేయాలి.

1. ఊపిరి పీలుస్తూ, రెండు కాళ్ళను నేలకు 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి ఎత్తాలి.

2. ఇలా పైకి 90 డిగ్రీల కోణంలోకి కాళ్ళను లేపాలి. చేతులను శరీరం పక్కగా తీసుకురావాలి.

3. శ్వాసను వదులుతూ, పిరుదులకి అరచేతులు ఆనించి, మోచేతుల బలంతో నడుమును ఇంకొంచెంపైకి లేపాలి. గడ్డమును కంఠ కూపములో స్థితమగునట్లుగా ఉంచుతూ, కాళ్ళు నేలకు సమాంతరముగా ఉండేలా ఉంచాలి.

4 శ్వాసను వదులుతూ, ఇంకా వెనక్కి వంగుతూ, కాలివేళ్ళతో తల వెనుకవైపున నేలను తాకాలి. పాదాలను బాగా చాచి వుంచాలి. సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఆసన స్థితిలో వుండాలి.

5. శ్వాస తీసుకుంటూ, 3వ భంగిమలోకి రావాలి.

6. 2వ భంగిమలోకి రావాలి.

7. ఒకటవ భంగిమలోకి రావాలి.

8. కాళ్ళను నేలమీదికి తీసుకువచ్చి, శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

గమనికలు : చివరి ఆసన స్థితిలో మోకాళ్ళు చక్కగా నిటారుగా వుండాలి.

లాభాలు : నడుము, వీపు కండరాలు, తుంటి సాగి, బలమవుతాయి. ఉదరభాగపు కండరాలు బలపడుతాయి. మెడకి, ఛాతికి రక్తప్రసరణ జరిగి, థైరాయిడ్‌ గ్రంథి చక్కబడుతుంది. అజీర్ణం, మలబద్ధకం నివారిస్తుంది.

సూచనలు : వెన్నెముక, గుండెకి సంబంధించిన సమస్యలు కలవారు, హైపర్‌ టెన్షన్‌ కలవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

9. మత్స్యాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. పద్మాసనం భంగిమలో వలె రెండు కాళ్ళను ఒకదాని తొడలపైకి మరొక దానిని తేవాలి.

2. ఆ స్థితిలో వెనక్కు వాలి నేలపై పడుకోవాలి.

3. అరచేతులు నేలపై అదుముతూ, తల, ఛాతీ పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో వెన్ను విల్లులా అవుతుంది.

4. చేతులు నేలపై నుంచి తీసి చూపుడు వేళ్ళతో కాలిబొటన వ్రేళ్ళను కొక్కెంలా చుట్టి పట్టుకోవాలి. మోచేతులు నేలకు ఆని ఉంటాయి. శరీర బరువు మోచేతులపై పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5. కాలి వేళ్ళను వదిలి, చేతులను నేలపై మోపి, వాటి ఆధారంగా ఛాతీని, తలను నేలకు దించాలి.

6. వెనక్కు వాలి పడుకున్న స్థితి నుండి లేచి కూర్చోవాలి. కాళ్ళు పద్మాసన భంగిమలోనే ఉంటాయి.

7. పద్మాసన భంగిమ నుండి కాళ్ళను విడదీసి, ముందుకు చాపి, విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా రెండవ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : మెదడుకు రక్తప్రసరణ జరిగి థైరాయిడ్‌ గ్రంథి సరిగా పనిచేస్తుంది. శరీరం, మనసు తేలికవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

సూచన : శరీరం బరువు వెన్ను, మెడపై కాకుండా మోచేతులపై ఉంచాలి. రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

10. నౌకాసన్‌

ఈ ఆసనంలో శరీరం పడవ వలె వుంటుంది గనుక దీనికి ఈ పేరు వచ్చింది.

స్థితి :

1) వెల్లకిల పడుకొని, చేతులు కాళ్ళు తిన్నగా చాచాలి. నమస్కరిస్తూ రెండు చేతులను, శ్వాస పీలుస్తూ వెన్నెముకతో బాటు పైకి ఎత్తాలి. అటు రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తాలి, శ్వాస వదులుతూ యధాస్థితికి రావాలి.

2) రెండు అరచేతులు తొడలపై వుంచి పై క్రియనే చేయాలి.

3) రెండు చేతులు ప్రక్కలకు చాచి, రెండు కాళ్లు దూరం దూరంగా వుంచాలి. రెండు చేతులు, శిరస్సు, రెండు కాళ్ళు శ్వాస పీలుస్తూ ఒక్క అడుగు ఎత్తాలి. శ్వాసను వదులుతూ క్రిందికి దించాలి.

లాభాలు : నౌకాసనం నాభికి ఎంతో సహాయం చేస్తుంది. విరోచనం సాఫీగా అవుతుంది. గ్యాసు తగ్గుతుంది. నడుం నొప్పులు రావు. హెర్నియా తగ్గుతుంది. ఉదర సంబంధమైన వ్యాధులు తగ్గుతాయి.

11. భుజంగాసన్‌

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1. రెండు చేతులనూ వంచి, అరచేతులను పక్కటెముకల పక్కన ఉంచాలి.

2. నెమ్మదిగా తలను, ఛాతిని కొద్దిగా పైకిలేపి ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. ఛాతి, తలను కిందికి తెచ్చి, గడ్డాన్ని నేలకు ఆనించాలి.

4. చేతుల్ని చాచి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : మెడ కండరాలు, వెన్నునరాలు వదులయి, బలంగా అవుతాయి. మెడ, వీపు నొప్పి, జీర్ణవ్యాధులు, పొట్టలోని కొవ్వు తగ్గుతాయి.

సూచన : హెర్నియా, రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

12. శలభాసన్‌

ఇది కూడా బోర్లా పడుకుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1. బొటన వేళ్ళను లోపల ఉంచి, చేతి పిడికిళ్ళను మూసి పొత్తికడుపు కింద ఉంచాలి.

2. శ్వాస తీస్తూ, మోకాళ్ళను వంచకుండా రెండు కాళ్ళను కలిపి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. ఈ స్థితిలో నడుం పైభాగం నుండి తల వరకు నేలకు ఆనే ఉంటుంది. గడ్డం నేలకు ఆని ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా కాళ్ళను కిందికి దించాలి.

4. చేతి పిడికిళ్ళు సడలించి, కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వీపుకు, మెడ కండరాలకు, పిరుదులు, తుంటి, కడుపు, తొడలు, కాళ్ళు మరియు మూత్ర పిండాలకు శక్తి వస్తుంది. శరీరం తేలికయి, చురుగ్గా వుంటుంది. మనోనిగ్రహం పెరుగుతుంది.

సూచన : మూత్రవ్యాధులు, హెర్నియా లాంటివి ఉన్నవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

13. ధనురాసన్‌

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1. మోకాళ్ళను వెనుకకు మడిచి, రెండు చేతులతో రెండు పాదాలను పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో శరీరం వీపు వైపుగా వంగుతుంది.

2. తలను, ఛాతీని పైకెత్తాలి. కాళ్ళను లాగి వెన్నెముక ధనుస్సు ఆకారంలో వంగునట్లుగా పైకెత్తి ఉంచాలి. చూపు పైకి ఉంటుంది. మోకాళ్ళు దూరం చేయరాదు. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. నెమ్మదిగా తల, మెడ, ఛాతి ముందుకు తెచ్చి; చేతులు, కాళ్ళని వదిలాలి.

4. కాళ్ళు, చేతులు చాపి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : శరీరం, వెన్నెముక చురుగ్గా అవుతాయి. నడుం నొప్పి తగ్గుతుంది. పిరుదులు వదులవుతాయి. పొట్టలో కొవ్వు కరుగుతుంది. జీర్ణక్రియ పెరిగి, మధు మేహం తగ్గుతుంది.

సూచన : హెర్నియా లాంటి వ్యాధులున్నవారు, బలహీనంగా ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

14. చతురంగ దండాసన్‌

ఇది బోర్లా పడుకుని చేసే ఆసనం.

స్థితి : బోర్లా పడుకుని చేతులు పక్కలకు చాపి ఉంచాలి.

1. అరచేతులు నడుము ప్రక్కన ఉంచాలి.

2. అరచేతులు, కాలివేళ్లపై శరీర బరువు మోపి శరీరం కొద్దిగా పైకి లేపాలి. దృష్టి ముందుకు.

3. ఇది పూర్ణస్థి.

4. శరీరాన్ని కిందకు తెచ్చి, చేతులు చాపి స్థితికి రావాలి.

లాభాలు : చేతులు, కాళ్ళు, మెడకు బలం వస్తుంది. పొట్టపై భారం పెరిగి కొవ్వు కరుగుతుంది. పొట్ట తగ్గుతుంది.

15. అమృతాసన్‌ (శవాసన్‌)

మెత్తటి దుప్పటిపై వెల్లకిలా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, కాళ్ళు, చేతులూ దూరంగా ఉంచి శవం మాదిరిగా ఉండాలి. తల ఒక పక్కకు వాలి ఉండాలి. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను శిథిలం (స్పర్శ లేని స్థితి) చేయాలి. దీర్ఘ శ్వాస, నిశ్వాసలు చేస్తూ ఉండాలి. నిద్ర పోకూడదు. ఈ ఆసనంలో 10 నుండి 30 నిముషాల వరకు ఉండవచ్చు. అన్ని ఆసనాలు చేసిన తరువాత చివరిలో ఈ ఆసనం వేయాలి.

లాభాలు : శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌ అని పిలిచే ఈ ఆసనంలో శరీరానికి, మనస్సుకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు తేలికవుతాయి. మనస్సు తేలికవుతుంది. రక్తప్రసరణ, గుండె కొట్టుకునే వేగం బాగా తగ్గుతుంది. అన్ని అవయవాలకు చక్కటి విశ్రాంతి లభించి, కొత్త శక్తిని సంతరించుకుంటాయి. వత్తిడితో వచ్చే అధిక రక్తపోటు, తలపోటు వంటివి ఉపశమిస్తాయి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అమృతం లభిస్తే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో ఈ ఆసనం వేసిన తరువాత అంత హాయిగా, తేలికగా ఉంటుంది. అందుకే దీనిని అమృతాసన్‌ అని కూడా అంటారు.

సూచన : ఈ ఆసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు, చేయవచ్చు.

– ప్రాణాయామం

కపాలభాతి : 1 నిమిషంతో మొదలు పెట్టి 5 నిమిషాల వరకు చేయాలి.

భస్త్రిక : 1 నిమిషంతో మొదలు పెట్టి 5 నిమిషాల వరకు చేయాలి.

సూర్య అనులోమ, విలోమ ప్రాణాయామం : 9 నుండి 27 సార్లు.

నాడీ శుద్ధి ప్రాణాయామం : 9 సార్లు.

ఉజ్జాయి ప్రాణాయామం : 9 సార్లు.

– ధ్యానం

నాద అనుసంధాన

శ్వాస మీద ధ్యాస

– క్రియలు

జలనేతి, సూత్రనేతి

వమన ధౌతి

శంఖ ప్రక్షాళణ

గమనిక

– అధిక బరువు సమస్య మాత్రమే ఉన్న వారు ఇవన్నీ యోగ శిక్షకుల దగ్గర శిక్షణ పొంది సాధన చేయగలరు.

– ఇంకా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు కలిగి ఉన్నప్పుడు యోగ థెరపిస్ట్‌ సలహాలతో సాధన చేయగలరు.

– పైన సూచించిన వాటితో పాటు వారంలో ఒకసారి స్టీమ్‌ బాత్‌ (ఆవిరి స్నానం) చేయటం మంచిది.

– ప్రతిరోజు సూర్యరశ్మి మనకు తగలటం ఎంతో అవసరం. ఎముకలు, జీర్ణరసాలు, విటమిన్‌ డి సమస్యలు లేకుండా ఉంటాయి.

– వారంలో ఒకటి లేక రెండుసార్లు ఆవనూనె లేదా నువ్వుల నూనెను శరీరానికి కొద్దిగా పట్టించి వ్యాయామం చేసి వేడినీటితో స్నానం చేయాలి.

– డి. వెంకటరావు, యోగా థెరపిలో నిపుణులు, 9542708262.