నడుము నొప్పి – యోగ చికిత్స

ప్రతి ఒక్కరికి జీవితంలో ఒక్కసారి అయినా నడుము నొప్పి వస్తుంది. అయితే కొందరికి కొన్ని రోజులలో సహజంగానే తగ్గిపోతుంది. కొందరు (20 శాతం) మాత్రం దీర్ఘకాలంగా బాధను అనుభవించ వలసి వస్తుంది.

నడుము నొప్పులను సంపూర్ణంగా తగ్గించటంలో యోగచికిత్సకు మించిన చికిత్స లేదనటంలో అతిశయోక్తి లేదు.

బ్యూటీ పార్లర్‌ నడిపే ఒక మహిళకు నడుము నొప్పి బాధిస్తుండేది. నొప్పి ఒకరోజు బాగా ఎక్కువైతే, ఆమె డాక్టర్‌ను సంప్రదించారు. డాక్టర్‌ ‘ఎమ్‌.ఆర్‌.ఐ’ చేయించమన్నారు. రిపోర్ట్‌ చూసి, మీకు 24 గంటలలో ఆపరేషన్‌ చేయాలి, లేదంటే జీవితం అంతా మంచానికే పరిమితం అవ్వాలని చెప్పారు. యోగచికిత్సతో తగ్గించుకోవచ్చు అని ఆమెకు ధైర్యం చెప్పి, కేవలం రెండు తరగతులు చెప్పి, ఇలాగే రోజుకు 2 సార్లు సాధన చేయమని యోగ థెరపిస్టు చెప్పారు. ఒక వారంలోనే ఆమెకు నడుము నొప్పి పూర్తిగా తగ్గిపోయింది. తక్కువ ఖర్చుతో సంపూర్ణ ఫలితం పొందారు.

– నడుము నొప్పి తక్కువగా ఉండగానే యోగ చికిత్స చేయటం మొదలుపెడితే చాలా త్వరగా తగ్గించుకోవచ్చు.

– దీర్ఘకాలం నుండి నడుము నొప్పి ఉన్నా సరే యోగచికిత్సతో పూర్తిగా తగ్గించుకోవచ్చు. చికిత్స మొదలుపెడితే చాలా త్వరగానే తగ్గుతుంది.

– వైద్యులు ‘పూర్తిగా బెడ్‌ రెస్ట్‌ అవసరం’ అని చెప్పిన రోగులు కూడా యోగ చికిత్స నేర్చుకుని చేస్తూ, కేవలం 2 వారాలలోనే నొప్పి నుండి బయటపడ్డారు.

– నడుము నొప్పి ఉన్నవారు మొదట యోగా థెరపిస్టును కలిసి వెంటనే యోగ చికిత్స మొదలుపెట్టడం ఎంతో ఉత్తమం.

– యోగ చికిత్సతో తగ్గని చాలా తక్కువ కేసులలో మాత్రమే వైద్య చికిత్స అవసరమవుతుంది.

నడుం నొప్పికి కారణాలు

– ఎక్కువ సమయం కూర్చుని లేదా నిలబడి ఉండటం

– రోజూ ఎక్కువ దూరం బైక్‌ నడపటం

– అధిక బరువులను ముందుగా సరైన తయారీ లేకుండా (సడెన్‌గా) లేపినప్పుడు

– మానసిక ఒత్తిడి, దిగులు, ఆందోళన

– అధిక శ్రమ చేయటం

– వెన్నుపూసలో ఇన్‌ఫెక్షన్‌

– పొట్ట కండరాలు (రెక్టాస్‌ అబ్డామినస్‌) బలహీనంగా ఉండటం

– గర్భిణీ స్త్రీలలో

– దీర్ఘకాలం బెడ్‌ రెస్ట్‌ వలన కూడా

– నడుముకు సంబంధించిన వ్యాయామం అతిగా చేయటం

– తగినంత విశ్రాంతి లేకపోవటం వలన

– పోషకాహార లోపం వలన

యోగ చికిత్స

ముందుగా కొన్ని జాగ్రత్తలు

– నడుము నొప్పి బాగా ఉన్నప్పుడు ముందుకు, వెనుకకు వంగటం చేయరాదు. అయితే మోకాళ్ళు వంచి ముందుకు వంగవచ్చు.

– బైక్‌పై వెళ్ళేప్పుడు స్పీడ్‌ బ్రేకర్‌ వద్ద నెమ్మదిగా వెళ్ళాలి. మెట్లు (స్టెప్స్‌) ఎక్కటం దిగటం నెమ్మదిగా చేయాలి.

– బరువులు ఎత్తవలసిన అవసరం వస్తే మోకాళ్ళు వంచి, నడుము మీద ఒత్తిడి లేకుండా జాగ్రత్తలు పాటించాలి.

– కపాలభాతి చేయకూడదు

– క్రింద సూచించిన వ్యాయామం, ఆసనాలు చేయరాదు

(సూర్యనమస్కారాలు, పాదహస్తాసన్‌, ధనురాసన్‌, చక్రాసన్‌, జంపింగ్‌)

– ఆసనాలు శ్వాసతోపాటు నెమ్మదిగా చేయాల్సి ఉంటుంది

– ఆసనాలు నొప్పి ఉన్న రోగికి అనుగుణంగా కొద్దిగా మార్చి (మోడిఫై) చేయాల్సి ఉంటుంది.

– ఆసనాలు యోగా థెరపిస్ట్‌ వద్ద నేర్చుకొని సాధన చేయడం ఉత్తమం

– ఆహారం

పోషకాహార లోపం, సూర్యరశ్మి లోపం లేకుండా చూసుకోవాలి

మంచినీరు తగినంత తీసుకోవాలి

రెండు కాళ్ళు పైకి లేపకూడదు

– ఆసనాలు

నడుము నొప్పి తగ్గటానికి చేసే ఆసనాలన్నీ ఉచ్చ్వాస, నిశ్వాసలు జరుపుతూ చేయాలి. ప్రతీ ఆసనం పూర్ణస్థితికి వెళ్ళే ముందు భంగిమ, పూర్ణస్థితి భంగిమను 1 నుండి 5 సార్లు శ్వాసక్రియతో చేయాలి. ముఖ్యంగా పొట్ట మీదికి వంగేటప్పుడు శ్వాస వదలాలి. నిటారుగా లేచేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవాలి.

1. అర్థకటి చక్రాసన్‌

ఇది కూడా నిలబడి చేసే ఆసనమే.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. కుడి చేతిని సాచి పైకి ఎత్తాలి. భుజం చెవికి తగులుతూ ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో చేయి పైకి లాగి ఉంచాలి.

2. నడుము పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు వీలైనంత వంచాలి. నడుముతో పాటు పైకి ఎత్తిన చేయి కూడా వంగుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. నడుమును సాధారణ స్థితికి తేవాలి. నిటారుగా ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. పైకెత్తిన చేయి అలాగే ఉంటుంది.

4. పైకెత్తిన కుడిచేతిని కిందకు దించుతూ స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా ఎడమచేతితో ప్రారంభించి, కుడివైపుకు వంగుతూ చేయాలి.

లాభాలు : కాలేయం ప్లీహముల మీద ఒత్తిడి కలగటంవలన చక్కగా పనిచేస్తాయి. ప్రక్కటెముకలు, ఊపిరి తిత్తులు వ్యాకోచిస్తాయి. అది చాలా మంచిది. వెన్నెముక సాగుతుంది. రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, తుంటి కీళ్ళు బలపడతాయి. నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది. మలబద్ధకం వదులుతుంది.

2. అర్థచక్రాసన్‌

ఇది నిలబడి చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. రెండు చేతులను నడుముకు వెనుక వైపున పిరుదుల పైన ఉంచాలి. నడుం వద్ద అరచేతు లతో పట్టి ఉంచి, చేతివేళ్ళు ముందుకు చాపాలి.

2. తల, మెడ, నడుము వెనక్కి వంచాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శరీర భారం పిరుదులపై ఉన్న చేతులపై పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. తల, మెడ, నడుము ముందుకు తెచ్చి నిటారుగా ఉంచాలి.

4. చేతుల్ని కిందికి తెచ్చి స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వెన్నెముకలోని నరాలు వదులయి, సులువుగా వంగే స్థితి వస్తుంది. తలలోకి రక్తప్రసరణ వృద్ధి అవుతుంది. మెడ కండరాలు దృఢమవుతాయి. ఛాతి మరియు భుజములను విశాలపరుచును. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

సూచన : గుండె వ్యాధులు కలవారు, తల తిరుగు బాధలు ఉన్నవారు, ఇటీవల కడుపుకు శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు ఈ ఆసన వేయరాదు.

3. వక్రాసన్‌

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. కుడికాలుని వంచి, కుడిపాదాన్ని చాచివున్న ఎడమ మోకాలి పక్కన ఉంచాలి.

2. శరీరాన్ని కుడివైపు తిప్పుతూ, ఎడమచేతిని కుడి మోకాలి పక్కగా పెట్టి కుడి మోకాలి బొటనవ్రేలు పట్టుకోవాలి. కుడిచేతిని వీపు వెనుక ఉంచి, అరచేతిని నేలకు అదిమి ఉంచాలి, కుడివైపు చూడాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. సాధారణ శ్వాస తీస్తూ ఒక నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. ఎడమ చేతిని వదిలి, మామూలుగా శరీరానికి ఎడమవైపుకు తేవాలి.

4. కుడికాలిని కూడా మామూలుగా తీసుకుని స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఇదేవిధంగా రెండో వైపున చేయాలి.

లాభాలు : వెన్నెముకకూ, కాలేయానికి, చిన్న ప్రేవులకూ, జీర్ణ గ్రంథులకూ శక్తినిస్తుంది. మలబద్ధకం, చక్కెర వ్యాధి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి, కాలేయానికి సంబంధించిన జబ్బులూ, నడుము కండరాల నొప్పి, తుంటి కీళ్ళ నొప్పులు పోతాయి.

సూచన : హెర్నియా ఉన్న వారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

4. ఏకపాద పశ్చిమోత్తానాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని ఒక కాలు చాపాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులను చాపి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకుతాయి. నడుం నుండి పైభాగం పైకి నిటారుగా ఉంటుంది.

2. శ్వాస వదులుతూ, చేతులతో సహా నడుం పైభాగం వంచుతూ పూర్తిగా చాచి ఉన్న కాలిమీదకు కిందకు వంగాలి. చేతులు నేలకు సమాంతరంగా చాపాలి.

3. చేతి వేళ్ళతో కాలి బొటన వేలు పట్టుకుని ఇంకాస్త ముందుకు వంగాలి. వీపును సాగదీయాలి. నుదురు మోకాళును తాకాలి. మోకాలు వంచరాదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

4. చేతులని విడిచి, చేతులతో సహా నడుం పైభాగాన్ని పెకెత్తి నిటారుగా రావాలి.

6. శ్వాస వదులుతూ, చేతుల్ని కిందికి దించుతూ, స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : కాలేయం, జఠరగ్రంథిలకు శక్తి వస్తుంది. పొట్ట భాగం దృఢమవుతుంది. అజీర్ణం, మలబద్ధకం, పుంసత్వ సమస్యలు, మొలలు నివారణ అవుతాయి. సుషుప్తావస్థలోని ఆధ్యాత్మిక శక్తులు మేల్కొంటాయి.

సూచన : రక్తపోటు, నడుంనొప్పి, స్పాండిలైటిస్‌ ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

5. పశ్చిమోత్తానాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులను చాపి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకుతాయి. నడుం నుండి పైభాగం పైకి నిటారుగా ఉంటుంది.

2. శ్వాస వదులుతూ, చేతులతో సహా నడుం పైభాగం వంచుతూ పూర్తిగా చాచి ఉన్న కాళ్ళమీదకు కిందకు వంగాలి. చేతులు నేలకు సమాంతరంగా చాపాలి.

3. చేతి వేళ్ళతో కాళ్ళ బొటన వేళ్ళని పట్టుకుని ఇంకాస్త ముందుకు వంగాలి. వీపును సాగదీయాలి. నుదురు మోకాళ్ళను తాకాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

4. చేతులని విడిచి, చేతులతో సహా నడుం పైభాగాన్ని పెకెత్తి నిటారుగా రావాలి.

6. శ్వాస వదులుతూ, చేతుల్ని కిందికి దించుతూ, స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : కాలేయం, జఠరగ్రంథిలకు శక్తి వస్తుంది. పొట్ట భాగం దృఢమవుతుంది. అజీర్ణం, మలబద్ధకం, పుంసత్వ సమస్యలు, మొలలు నివారణ అవుతాయి. సుషుప్తావస్థలోని ఆధ్యాత్మిక శక్తులు మేల్కొంటాయి.

సూచన : రక్తపోటు, నడుంనొప్పి, స్పాండిలైటిస్‌ ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

6. సేతుబంధాసన్‌

స్థితి : వెల్లకిలా పడుకొని చేతులు, కాళ్లు చాపాలి.

1. రెండు కాళ్లు మోకాలి వరకు మడవాలి. మడమలు చేతుల వద్దకు వస్తాయి.

2. రెండు చేతులతో రెండు కాలి పాదాలను పట్టుకోవాలి.

3. శరీర భారం తల, మెడ, భుజాలు, కాలి పాదాలపై ఉంచి నడుము వెల్లకిలా పైకి లేపాలి. ఇది పూర్ణస్థితి. పూర్ణస్థితికి వెళుతూ శ్వాస తీసుకోవాలి.

4. 2, 3 స్థితులను 2 నుండి 5 సార్లు శ్వాసక్రియతో చేయాలి.

5. వెనుకకు వచ్చి, స్థితిలో విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : నడుము కింది నుండి పైకెత్తడం, పైనుండి కిందకు దించడం వలన (ఇది నెమ్మదిగా చేయాలి) నడుము కండరాలు వదులయి, బలాన్ని పొందుతాయి. మోకాళ్లకు, భుజాలకు బలం చేకూరుతుంది.

7. టైగర్‌ బ్రీతింగ్‌

వజ్రాసన స్థితి నుంచి అభ్యాసం ప్రారంభించాలి.

1. ముందుకు వంగి చేతులు భుజములకు నేరుగా ఉండునట్లుగా, అరచేతులను చేతివ్రేళ్ళు ముందుకు ఉండునట్లు, నేలపై ఉంచాలి. చేతులు తొడలు, మడిమల మధ్య మూరెడు దూరం ఉండాలి. చేతులు, తొడలు, నేలకు లంబంగా ఉండాలి.

2. ఊపిరి పీల్చుతూ, తలను పైకెత్తి చూడాలి. వెన్నె ముకను నేలపై వంచుతూ పల్లముగా చేయాలి.

3. ఊపిరి వదులుతూ, వెన్నెముకను ఉబ్బెత్తుగా చేసి, శిరస్సును లోపలివైపుకు తెస్తూ, గడ్డమును ఛాతి వైపు తీసుకురావాలి. ఈ విధంగా అయిదుసార్లు చేయాలి.

గమనిక : 1. శ్వాసతోపాటు, కదలికలను సమన్వయ పరచాలి. 2. కళ్ళుమూసుకుని ప్రజ్ఞతో సాధన చేయాలి. 3. మోచేతులు వంచకూడదు, తొడలు ముందు వెనుకలకు పోరాదు.

8. శశంకాసన్‌

ఇది వజ్రాసనంలో కూర్చుని అభ్యసించే ఆసనం స్థితి :

1. కుడికాలును మడిచి కుడి తుంటి భాగం కింద వుంచాలి.

2. అదేవిధంగా ఎడమకాలును మడిచి ఎడమ తుంటి భాగం క్రింద మంచి వజ్రాసన స్థితిలో కూర్చోవాలి.

3. కుడిచేయి పిడికిలి బిగించి, వెనక్కి వుంచి, ఎడమ చేయితో కుడిచేయి మణికట్టు భాగాన్ని పట్టుకోవాలి.

4. శ్వాస తీసుకుంటూ నడుము భాగం నుండి పైభాగమును కొంత వెనక్కి వంచి, పూర్తి శ్వాసను ఒదులుతూ ముందుకు వంగాలి.

ఈ స్థితిలో నుదురు నేలకు తాకించి వుంచాలి. సాధారణ శ్వాసతో ఒక నిమిషంపాటు విశ్రాంతిగా వుండాలి.

5. శ్వాస పీల్చుకుంటూ పైకి నెమ్మదిగా లేచి నిటారుగా కూర్చోవాలి. కనులు తెరవకూడదు. మూసి వుంచాలి.

6. చేతులను వెనుక నుండి విడదీసి తొడల ప్రక్కగా అరచేతులు నేలపై నిటారుగా వుండేలా కూర్చోవాలి.

7. నెమ్మదిగా ఎడమకాలును ఎడమ తుంటి క్రింద నుండి తీసి ముందుకు చాచి వుంచాలి.

8. అదేవిధంగా కుడికాలును కూడా కుడి తుంటి భాగం నుండి తీసి ముందుకు చాపి వుంచాలి.

లాభాలు: తలలోకి రక్త ప్రసరణ అధికం అగును కనుక మెదడు ప్రేరేపించబడును. దీనివలన మంచి నిద్ర పడుతుంది. జుట్టురాలకుండా ఉంటుంది. వెన్నుముక, చీల మండలం, మోకాళ్ళకు వంచబడు లక్షణం అధిక మగును. శ్వాస సంబంధిత రుగ్మతలకు సరైన ఆసనం ఇది.

సూచనలు : గ్యాస్ట్రైటిస్‌ మరియు జీర్ణాశయంలో పుండ్లతో బాధపడువారు ఈ ఆసనంను వేయరాదు.

ముఖ్యాంశాలు : శ్వాసను పూర్తిగా తీసుకుని, ఛాతి విశాలం చేసి ముందుకు వంగుటవలన నుదురు తేలికగా నేలకు ఆనుతుంది.

9. భుజంగాసన్‌

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1. రెండు చేతులనూ వంచి, అరచేతులను పక్కటెముకల పక్కన ఉంచాలి.

2. నెమ్మదిగా తలను, ఛాతిని కొద్దిగా పైకిలేపి ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. ఛాతి, తలను కిందికి తెచ్చి, గడ్డాన్ని నేలకు ఆనించాలి.

4. చేతుల్ని చాచి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : మెడ కండరాలు, వెన్నునరాలు వదులయి, బలంగా అవుతాయి. మెడ, వీపు నొప్పి, జీర్ణవ్యాధులు, పొట్టలోని కొవ్వు తగ్గుతాయి.

సూచన : హెర్నియా, రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

10. శలభాసన్‌

ఇది కూడా బోర్లా పడుకుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1. బొటన వేళ్ళను లోపల ఉంచి, చేతి పిడికిళ్ళను మూసి పొత్తికడుపు కింద ఉంచాలి.

2. శ్వాస తీస్తూ, మోకాళ్ళను వంచకుండా రెండు కాళ్ళను కలిపి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. ఈ స్థితిలో నడుం పైభాగం నుండి తల వరకు నేలకు ఆనే ఉంటుంది. గడ్డం నేలకు ఆని ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా కాళ్ళను కిందికి దించాలి.

4. చేతి పిడికిళ్ళు సడలించి, కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వీపుకు, మెడ కండరాలకు, పిరుదులు, తుంటి, కడుపు, తొడలు, కాళ్ళు మరియు మూత్ర పిండాలకు శక్తి వస్తుంది. శరీరం తేలికయి, చురుగ్గా వుంటుంది. మనోనిగ్రహం పెరుగుతుంది.

సూచన : మూత్రవ్యాధులు, హెర్నియా లాంటివి ఉన్నవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

11. మకరాసన్‌

మకరం అంటే మొసలి. ఈ ఆసనం చివరి భంగిమలో శరీరం మొసలిలా ఉంటుంది.

స్థితి : బోర్ల పడుకుని – చేతులు తలకు రెండువైపులా నేరుగా చాచి ఉంచండి. ఆరచేతులు నేలను తాకుతూ ఉండాలి. గడ్డంకూడా నేల తాకి ఉండాలి. కాళ్ళు దగ్గర దగ్గరగా ఉంచి.. పాదాలు పై వైపు చూస్తూ ఉండాలి. మునివేళ్ళనుంచీ.. శిరస్సువరకూ.. నేరుగా ఉండాలి.

1. ఇపుడు మడమలు ఒకదానికొకటి చూస్తూ ఉండేలా.. కాలి మునివేళ్లు బయటివైపు ఉంచి రెండు కాళ్ళమధ్య కొంత దూరం ఉండేలా జరపండి.

2. కుడి అరచేతిని ఎడమభుజంపై ఉంచండి. ఇలాగే ఎండమ అరచేతిని కూడా కుడిభుజంపై ఉంచండి. రెండు చేతులూ కలిపి చోట గడ్డం ఉంచండి. ఈ భంగిమలో కొంత విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3. రెండు చేతులనూ పూర్వస్థితికి తీసుకువచ్చి 1వ భంగిమకు రండి.

4. కాళ్ళు రెండూ దగ్గరగా తీసుకువచ్చి ‘స్థితి’కి తిరిగి రండి.

లాభాలు : ఇది పూర్తి శరీరానికి విశ్రాంతి కలుగజేస్తుంది. అనేక రకాల వొత్తిడులను తగ్గిస్తుంది.

12. శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌

మెత్తటి దుప్పటిపై వెల్లకిలా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, కాళ్ళు, చేతులూ దూరంగా ఉంచి శవం మాదిరిగా ఉండాలి. తల ఒక పక్కకు వాలి ఉండాలి. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను శిథిలం (స్పర్శ లేని స్థితి) చేయాలి. దీర్ఘ శ్వాస, నిశ్వాసలు చేస్తూ ఉండాలి. నిద్ర పోకూడదు. ఈ ఆసనంలో 10 నుండి 30 నిముషాల వరకు ఉండవచ్చు. అన్ని ఆసనాలు చేసిన తరువాత చివరిలో ఈ ఆసనం వేయాలి.

లాభాలు : శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌ అని పిలిచే ఈ ఆసనంలో శరీరానికి, మనస్సుకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు తేలికవుతాయి. మనస్సు తేలికవుతుంది. రక్తప్రసరణ, గుండె కొట్టుకునే వేగం బాగా తగ్గుతుంది. అన్ని అవయవాలకు చక్కటి విశ్రాంతి లభించి, కొత్త శక్తిని సంతరించుకుంటాయి. వత్తిడితో వచ్చే అధిక రక్తపోటు, తలపోటు వంటివి ఉపశమిస్తాయి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అమృతం లభిస్తే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో ఈ ఆసనం వేసిన తరువాత అంత హాయిగా, తేలికగా ఉంటుంది. అందుకే దీనిని అమృతాసన్‌ అని కూడా అంటారు.

సూచన : ఈ ఆసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు, చేయవచ్చు.

– ప్రాణాయామం

కపాలభాతి, భస్త్రిక వంటి వేగంగా చేసే ప్రాణాయామాలు చేయరాదు.

విభాగీయ ప్రాణాయామాలు,

నాడీశుద్ధి ప్రాణాయామం

భ్రామరి ప్రాణాయామం చేయాలి.

– ధ్యానం

నాద అనుసంధాన

అ-అ – 9 సార్లు

ఉ-ఉ – 9 సార్లు

మ-మ – 9 సార్లు

అ, ఉ, మ – 9 సార్లు

శ్వాస మీద ధ్యాస

– యోగనిద్ర

20 నుండి 30 నిముషాలు చొప్పున వారంలో 2 సార్లు చేయాలి.

– డి. వెంకటరావు, యోగా థెరపిలో నిపుణులు, 9542708262